Займите исходное положение, сидя на краешке стула. Руками держитесь за края, чтобы не потерять равновесия. Мышцы пресса и спины напряжены. Спина прямая, но без большого прогиба в пояснице, подбородок параллелен полу .

Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от стула и поднимите таз до одной прямой с ногами и корпусом . В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите удержать листок бумаги зажатый между ними. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем темпе. Старайтесь работать только ягодицами, не смещая нагрузку на руки и корпус.

Распространенные ошибки (Фото 3):

- недостаточный подъем таза;

- согнутые ноги в коленных суставах;

- смещение таза вперед к стопам.

Постарайтесь сделать 2-3 подхода по 15-20 раз. В конце всех повторений Вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах. Это будет означать, что Вы все сделали правильно. А если во время занятий почувствуете напряжение или боль в пояснице, то Вам предварительно нужно укрепить мышцы спины. И последнее! Не исключено, что Ваши руки «откажут» раньше, чем главная «цель» тренировки, это означает, что Вам нужно поработать над ними. Как правило, перекуров хватает на все части тела.